Утренняя разбитость при тревоге длится 30 минут вместо 16

Корейские учёные проанализировали ответы 2355 человек в возрасте от 19 до 92 лет на вопрос, сколько времени им нужно, чтобы стряхнуть утреннюю заторможенность после пробуждения. В среднем это занимало около 16 минут, а у людей с тревогой – почти 30. Работа вышла в журнале PLOS One в январе 2026 года.

Разница заметна и в других группах. Тем, кто спит мало, нужно в среднем 18 минут, чтобы прийти в себя, а тем, кто спит много, – 14. У «сов» утренняя заторможенность длится 17,7 минуты, у «жаворонков» – 14,3, а при бессоннице – почти 21. Авторы подчёркивают, что эффекты небольшие, но устойчивые.

Это состояние называется сонной инерцией: сразу после пробуждения мозг ещё не вышел из режима сна, поэтому внимание, память и скорость реакции работают вполсилы. В среднем оно длится четверть часа. Но если вы недосыпаете, живёте в тревоге или ложитесь и встаёте в разное время, переход к бодрости затягивается.

Отсюда важный вывод: утренняя разбитость зависит не только от количества часов в кровати. Тревожный фон, который не отпускает даже ночью, делает сон более поверхностным, а пробуждение тяжёлым. Человек может проспать восемь часов и всё равно встать с ощущением, что его выдернули из глубокой воды.

Я хорошо знаю это состояние по собственному опыту выгорания, когда каждое утро превращалось в борьбу с собой. Как мягко выходить из такой тяжести, я пишу в моём телеграм-канале.

Не требуйте от себя бодрости в первые полчаса. Дайте утру мягкий старт: стакан воды, дневной свет из окна, несколько минут без телефона. Сложные решения и важные разговоры по возможности переносите на время, когда голова действительно включилась.

Работайте с причиной, а не только с будильником. Закрепите время подъёма, не ставьте пять будильников подряд и не берите телефон в постель. Если разбитость держится неделями и сопровождается храпом, головными болями или сильной дневной сонливостью, обсудите это с врачом.

Если разбитость связана с тревогой, попробуйте приём «время для тревоги»: выделите днём пятнадцать минут, запишите всё, что беспокоит, и рядом с каждым пунктом отметьте один возможный шаг. Мозгу легче отпустить эти мысли вечером, когда он знает, что для них есть своё время и место.

Утро не обязано начинаться с подвига, а ваша разбитость говорит о том, как вы живёте и спите, а не о недостатке дисциплины. Измените хотя бы одну вечернюю привычку и понаблюдайте за результатом без самокритики. Если хотите разбираться вместе, ищите меня в моём телеграме.